Mitä lihaksia litteä penkkipuristus toimii

Litteä penkkipuristin on ehdottomasti kultainen liikuntarajoittelu. Se kouluttaa pääasiassa rinnan lihaksia, hartioita ja käsivarsia ja vaatii ydin- ja selkälihaksia tarjoamaan vakaata tukea. Tämä yhdistetty voimaharjoittelu harjoittaa pääasiassa koko ylävartalon lihaksia. Erityisesti seuraavat ovat tärkeimmät lihasryhmät:
Pectoralis Major: Tämä on tasaisen penkkipuristimen pääharjoittelukohde, etenkin pectoralis -pääosan keskiosa. Esimerkiksi, kun työnnät tankoa pois rinnasta, pectoralis -päämajuri vastaa olkapään nivelen päävahampusta.
Delta: Auta pectoralis -pääainetta suorittamaan olkapään nivelen taipumisen ja vaakasuoran adduktion. Kun teet litteän penkkipuristimen, deltaidit auttavat työntämään tankoa, etenkin työntämisprosessissa, ja apuväli.
Triceps: Vahvat tricepsit voivat parantaa merkittävästi penkkipuristimen suorituskykyä. Toisin sanoen, penkkipuristimen aikana, hallittu triceps -voima voi auttaa sinua stimuloimaan parempaa pectoralis -pääainetta. Tarbellin toisella puoliskolla työnnetään pois rinnasta, kun kyynärpään nivel on laajennettava kokonaan, tricepsit ovat tärkein voima -lihas. Se voi olla tarpeen selittää, että erilaiset tarttuvuusasemat vaikuttavat suoraan kolmipuiden osallistumisen asteeseen. Kapea pito keskittyy enemmän tricepseihin, kun taas laaja pito keskittyy enemmän pectoralis -pääaineen.
Lisäksi on olemassa joitain keskeisiä stabilointilihaksia, niillä on tärkeä rooli koko penkkipuristimen aivohalvauksessa: (Vaikka nämä lihakset eivät suoraan tuota painon työntämisen päävoimaa, ne ovat välttämättömiä kehon vakauttamiseksi, oikean asennon ylläpitämiseksi, tehokkaan voimansiirron estämiseksi ja vammojen estämiseksi)
Serratus -etuosa: Tämä lihasryhmä sijaitsee rinnan molemmilla puolilla. Sarjan työntämisprosessissa Serratus -etuosa auttaa vakauttamaan lapaluun ja ylläpitämään rinnan stabiilisuutta.
Jalalihakset (nelikoriset, takaosat): Vaikka jalan lihakset eivät ole suoraan mukana tasaisessa penkkipuristimessa, vahva jalkatuki auttaa vakauttamaan koko vartaloa ja rakentamaan perustan voimalle, varsinkin kun teet raskaita litteitä penkkipuristimia.
Ydinlihakset (vyötärö ja vatsalihakset jne.): Ne ovat vastuussa koko vartalon vakauden ylläpitämisestä harjoituksen aikana. Kun teet litteän penkkipuristimen, sinun on kiristettävä vatsa- ja lonkkalihaksesi siten, että kehosi on tasainen jakkaraa vasten kuin kiinteä teräslevy, välttäen vyötärön tai lantion liiallista kaareutumista. Ydin epävakaus voi johtaa voiman vuotamiseen ja lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin. On myös tärkeää välttää ylimääräistä lainaa, ikään kuin hartiat tai tricepsisi tuntuvat väsyneemmiltä kuin rintakehyslihaksesi tasaisen penkkipuristimen aikana, se voi johtua väärästä liikkuvuudesta tai liian suuresta painosta.
Siksi litteä penkkipuristin ei ole vain rintaharjoittelu, se on tehokas yhdistelmäharjoitus, joka voi samanaikaisesti kehittää yläraajojen pääasiallisia työntölihaksia ja elintärkeää tavaratilan vakauden lihaksia. Meidän on ymmärrettävä, että penkkipuristin on koko kehon koordinoitu liike. Jos haluamme parantaa penkkipuristimemme, emme voi vain kouluttaa rintakehäämme, meidän on myös kiinnitettävä huomiota niihin ylimääräisiin lihasryhmiin.Master Bench Press -tekniikka ja koulutustasosi paranee ehdottomasti dramaattisesti!