Hmiten tehdä glute siltoja smith-koneella

Kyykkytelineet piirtävät pitkiä viivoja, käsipainoalue on täynnä, mutta Smithin kone jää usein käyttämättä. Viime aikoina sosiaalinen media on täynnä "rail hip{1}}thrust" -videoita: harjoittelijat tukevat yläselkänsä penkkiä vasten, asettavat Smith-tangon lantiolleen ja ajavat ylöspäin toistuvasti. Voiko kiinteä kisko korvata vapaan painon? Toimittajat keskustelivat valmentajien, urheilu{3}}kuntoutusasiantuntijoiden ja harjoittelijaryhmien kanssa-tässä on käytännön ohjeet-riskien tarkistuslistalle.

"Olkapäät penkillä, tanko lantion päällä, kantapäät istutettuina. Hengitä sisään, hengitä ylös, purista sekunti ylhäältä-pakarat poksahtavat välittömästi." Sitä useimmat valmentajat käyttävät.

Edut alkavat vakaudesta. Vasemmalle tai oikealle vierivä tanko voi häiritä vapaan-painon lantion työntövoimaa. Smithin pystysuorat telaleikkaukset heiluvat alle 2 mm:iin. Yhdessä demossa harjoittelija asetti riman alimpaan paikkaan, lisäsi paksun pehmusteen, takaisin penkille, jalat lantion-leveydellä. Alareunassa lantio koskettaa melkein lattiaa, mikä antaa 3 cm enemmän kantamaa kuin lattiasillat. EMG 70 % 1 RM osoittaa glute{10}}maksimiaktivaation, joka vastaa vapaata painoa, kun taas lateraalisen-reisilihaksen stabilointiaineen aktiivisuus laskee noin 10 % pitäen jännityksen kohteena.

Lataus on myös sujuvampaa. Vapaalla painolla käännät tangon jalkojesi yli; Smith tarvitsee vain koukun kierteen lisätäkseen 20 kg lautasia yksin. Kuntosalin tapahtumalokit raportoivat useista "tanko rullattu jalkaan" tapauksista, joissa lonkka on painettu vapaasti; Smith työntää ennätysnollan-edellyttäen, että koukut on asetettu "juuri lantion alle". Valmentajat kutsuvat koukkua "turvavyöksi-kuuntele napsautusta."

Korkeus on säädettävissä kuntoutuksen etenemisen mukaan. Sichuanilainen kuntoutuskeskus käytti Smithiä seitsemännellä viikolla-lonkka-leikkauksen jälkeisessä leikkauksessa ja nosti lohkoa 5 cm lovia kohti, jolloin potilaat saivat 30 kg:n työntövoiman viikolla 10 ilman sacro{5}}suoliluun epämukavuutta.

Riskit ovat yhtä todellisia. Suurin huoli: "pad creep". Online-leikkeissä jotkut harjoittelijat taittelevat joogamaton kerran; purista yläreunassa maton liukukappaleita, jolloin tanko painaa suoraan etummaista -ylempi suoliluun selkäranka. Fysiot suosittelevat erityistä paksua lantio-työntötyynyä, jonka molemmat päät on kiinnitetty tarranauhalla luun-pidättämiseksi-teräkselle.

Toinen vaara on lannerangan hyper{0}}pidennys. Kiinteä kisko pakottaa lantion suoraan ylös; jos kantapäät ovat liian kaukana tai lantion kallistus katoaa, alaselkä kaareutuu. Chengdu Sports Medicine Centerin vuonna 2024 tekemässä kuvantamistutkimuksessa havaittiin, että kuuden viikon hallitsemattomien Smithin työntöjen jälkeen koehenkilöiden L5-S1-levyn leikkauskulma kasvoi 2,8 astetta, mikä viittaa lannerangan kuormituksen muuttumiseen.

Myös ydintoiminta laskee. Kahdeksan-viikkoinen vertailu osoitti, että vapaan-painoryhmän yhden jalan-tasapaino parani 7 %, Smithin ryhmässä vain 3 %, ja vatsansisäiset-painepisteet olivat alhaisemmat. Tutkijoiden kommentti: "Mitä vakaampi kisko, sitä laisempi ydin-kun nostat matkatavarat yläkertaan, lantio unohtaa kuinka lukita."

Oikea asetus-:

1. Penkki 45-50 cm, yläselkä reunassa, jalat lantion leveydellä, kantapäät istutettuina.

2. Käytä erityistä pehmustetta tangon alla, molemmat päät kiinnitettyinä; koukut alemmalla-lantion tasolla.

3. Tempo: alas 2 s, aja 1 s, purista 1 s, 12-15 toistoa per sarja.

4. Pidä lantio ylhäällä ja kylkiluut alhaalla-vältä lannekaarta.

5. Pidä vähintään yksi tai kaksi vapaata-painoa tai yhden-jalan lonkka-työntöä joka viikko ylläpitääksesi sydämen ja lantion hallintaa.

Smithin-koneen lantion työntövoimat voivat osua pakaralihaksiin turvallisemmin -, jos pehmuste on kiinteä, lantio lukittu ja kuormitus on järkevä. Tee turvakoukusta tapa, ei uhkapeli; se on avain vammojen-vapaamiseen ja tasaiseen etenemiseen.http://SEPAKONE