Kuinka välttää polvikipuja jalkojen pidennysten aikana?

Kuntosalilla monet ihmiset kokevat polvikipuja käyttäessään jalkojen koukistus- ja ojennuskoneita harjoitteluun. Jotkut luopuvat harjoittelusta tämän seurauksena, kun taas toisten on vaikea pitää kiinni, mikä pahentaa heidän epämukavuuttaan. Miten nelipäistä lantiota voi vahvistaa jalkojen koukistus- ja ojennuskoneella samalla kun vältetään polvivammat? Toimittajat haastattelivat kuntoalan asiantuntijoita ja vanhempia valmentajia ja tiivistivät käytännön ohjeita kivun välttämiseksi.
Polvikipu jalkojen koukistus- ja ojennusharjoituksissa ei johdu enimmäkseen itse välineistä, vaan väärästä käytöstä. Ammattimaiset kuntovalmentajat osoittavat, että yleisiä laukaisimia on pääasiassa kolmenlaisia.
1. Laitteen asento: Jos polvinivel ei ole samassa linjassa laitteen akselin kanssa tai istuintyynyn korkeus ei ole sopiva, se saa polven kantamaan lisäpainetta harjoituksen aikana. Pitkäaikainen-käyttö voi aiheuttaa helposti kipua.
2. Väärä voimankäyttö liikkeen aikana: Liiallinen-jalan inertiaan tukeutuminen välineen heilautuksessa tai polven pakollinen suoristaminen liikkeen huipulla voi vaikuttaa polvinivelen nivelsiteisiin ja rustoon.
3. Sokean painon valinta: Aloittelijat käyttävät suoraan polvinivelen kestävyyttä ylittäviä raskaita painoja, jotka voivat helposti aiheuttaa lihaskompensaatiota ja johtaa myöhemmin polven epämukavuuteen.
Vastauksena yllä oleviin ongelmiin valmennustiimi antoi harjoitusskenaarioiden perusteella vaiheittaiset--kivun välttämisehdotukset, joihin tavalliset kuntoilijat voivat suoraan viitata.
1. Varusteiden tarkka säätö: Kun olet istunut varusteiden päällä, kohdista polvinivelesi ensin laitteen pyörimisakseliin, sitten säädä istuintyynyn korkeus varmistaaksesi, että jalkapohjat ovat täysin kosketuksissa polkimiin. Taivuta polviasi noin 90 astetta. Tässä vaiheessa ei pitäisi olla selvää viivettä, kun jalat kohdistavat voimaa.
2. Tee hyvää lämmittely-ja aktivointi: lämmitä 5–10 minuuttia ennen harjoittelua. Voit aktivoida reiden etupuolella olevat nelipäiset reisilihakset dynaamisella venyttelyllä (kuten syöksyillä ja korkeilla jalkojen nostoilla) tai polvinivelen sopeutumisen harjoitusrytmiin käyttämällä kevyen painon avulla välineitä.
3. Hallitse liikkeen rytmiä: Kun nostat säärettä ylöspäin, kohdista voimaa hitaasti 1-2 sekunnin ajan. Kun olet saavuttanut huippunsa, pidä 1 sekunti ja tunne nelipäisen reisilihaksen supistuminen. Kun lasket alas, pidä tasainen nopeus ja vältä nopeita pudotuksia. Anna lihasten hallita liikettä koko prosessin ajan inertian sijaan.
4. Hallitse painoa järkevästi: Aloita painolla, jolla voit helposti suorittaa 12–15 toistoa. Jos tunnet lievää arkuutta polvissasi jokaisen harjoitussarjan jälkeen, vähennä painoa 5–10 % seuraavalla harjoituskerralla. Priorisoi vakioliikkeen varmistaminen.
5. Kiinnitä huomiota rentoutumiseen harjoituksen jälkeen: Harjoittelun jälkeen käytä vaahtomuovirullaa reisien etu- ja ulkosivujen pyörittämiseen tai rentouta nelipäistä lantiota staattisen venytyksen avulla (kuten taivuttamalla jalkoja seisomisen jälkeen) lihasjännityksen lievittämiseksi ja polvinivelten ympärillä olevan paineen vähentämiseksi.
Asiantuntijat muistuttavat erityisesti, että kaikki eivät sovellu säännölliseen jalkojen koukistus- ja venyttelyharjoitteluun. Kaiken ikäisten ihmisten on mukautettava menetelmiään tai keskeytettävä harjoittelu.
1. Ihmiset, joille on tehty polvinivelleikkaus: Heidän tulee aloittaa erittäin kevyillä painoilla lääkärin tai kuntoutusterapeutin ohjauksessa välttääkseen itse{1}}harjoittelun, joka voi vaikuttaa palautumiseen.
2. Niille, joilla on ollut niveltulehdus ja meniskivamma: Kipukohtausjakson aikana jalkojen koukistus- ja ojennuskoneen käyttö tulee väliaikaisesti lopettaa. Kun oireet ovat helpottuneet, matalan intensiteetin{2}}harjoittelu tulee valita ammattilaisen arvion perusteella.
3. Lihavat henkilöt tai henkilöt, joiden alaraajojen vahvuus on erittäin heikko: On suositeltavaa vahvistaa ensin perusvoimaa kehonpainoharjoittelulla (kuten seinäkyykkyllä) ja sitten vähitellen kokeilla laiteharjoittelua polvien rasituksen vähentämiseksi.
Tieteellisen harjoittelun ydin on asteittainen edistyminen, ja avain polvisuojiin on kunnioittaa kehon signaaleja. Jos harjoituksen aikana ilmenee jatkuvaa polvikipua, sinun tulee lopettaa välittömästi ja tunnistaa ongelma. Pyydä tarvittaessa ammattiapua. Älä pakota itseäsi jatkamaan harjoittelua. Kun kuntoilijat kiinnittävät entistä enemmän huomiota turvalliseen harjoitteluun, yhä useammat kuntosalit ovat alkaneet tarjota ohjausta laitteiden käyttöön, mikä auttaa yleisöä välttämään yleisiä liikuntavirheitä ja saavuttamaan tehokkaan polvisuojaharjoittelun.http://jalan pidennykset